ADHD og utmattelse

Mennesker med ADHD er like forskjellige som alle andre, noen våkner tidlig om morgenen, og føler seg full av energi, andre har store utfordringer med å våkne selv om de har både alarmer for vekking, og noen som fysisk er i rommet for å vekke dem. De jeg møter i min praksis hører ofte hjemme i den siste gruppen. Mange med ADHD har utfordringer både med å sovne, og med å våkne igjen. Det er som om hjernen har vansker med å “slå av bryteren” på kvelden, og det samme skjer når den skal “slå bryteren på igjen” om morgenen. Det er en økende tendens i denne gruppen at de tilslutt kollapser, og utvikler ufrivillig skolefravær, eller at de blir syke og faller ut av arbeidslivet. 

Kanskje tenker du at dette like godt kan gjelde for deg og meg. Det har du rett i, vi kan alle ha utfordringer med søvn. Forskjellen ligger i at ADHD gir utfordringer med regulering, som for mange gir  konsekvenser for søvn. For mange klarer ikke hjernen å regulere seg ned når den skal inn i søvn, og motsatt, om morgenen når den endelig er kommet inn i god søvn så klarer den ikke å regulere seg ut av søvnen og over i våken tilstand. 

Det handler om søvnhygiene, tenker du kanskje? 

Vel, jeg har møtt, og møter veldig mange med ADHD hver dag. De har, ut fra min erfaring, langt større utfordringer med søvn enn det gjennomsnittet opplever. De fleste har forsøkt å komme inn i gode mønstre uten å lykkes over tid. Svært mange forteller at de om kvelden er sliten, men at de likevel strever når hodet lander på puten. Tankene svirrer, og mange kommer på ting de bare må gjøre før de sovner (gjelder særlig barn og unge). Plutselig er kveld blitt til langt på natt, og morgenen kommer altfor tidlig. De klarer bare ikke å stå opp tidlig. 

Når de endelig klarer å stå opp, så er batteriet langt fra fullt. De starter dagen med lavt batteri, og påkledning, tannpuss, frokost og andre gjøremål kan føles som uoverkommelige oppgaver. Mange forteller at før de er kommet igang med skole eller arbeid har de brukt så mye energi at resten av dagen virker uoverkommelig. Det forsterkes om oppgavene de skal gjøre er kjedelige og umotiverende.

👉 Selv små oppgaver kan føles som store utfordringer når energien er begrenset.

Utmattelse hos personer med ADHD er noe helt annet enn den følelsen av å være sliten du kan kjenne etter en treningsøkt. Utmattelse handler ikke bare om å være sliten rent fysisk, men kanskje i større grad om kognitiv og emosjonell utmattelse. 

Den konstante strømmen av tanker og impulser som mennesker med ADHD opplever kan gjøre det svært  utfordrende å slappe av. Selv i hvilemodus arbeider hjernen på høygir, og det å falle i søvn kan bli en kamp mellom å koble av samtidig som tankesurret forstyrrer.

Resultatet er for veldig mange at de strever med å våkne om morgenen, og at de ikke har fått en god oppladning til dagen som kommer. Vi vet at søvn er viktig for mange funksjoner i hjernen, i kroppen, og at noen av funksjonene som allerede er utfordret ved ADHD, som oppmerksomhet og konsentrasjon, påvirkes ytterligere ved mangel på søvn. 

Kognitiv og mental utmattelse påvirker hverdagen på måter som ikke alltid er åpenbare. De fleste holder det gående til tross for signaler fra kroppen om at den stadig får for lite søvn og hvile. Om man ikke er bevisst dette er faren stor for en langvarig utmattelse. For å motvirke dette er det viktig å ta søvn på alvor. Ett tiltak er fokus på balanse mellom de daglige oppgavene samtidig som det tas hensyn til et allerede lavt batteri.

For at de med ADHD skal beholde respekten for seg selv, og unngå å se på seg selv som late og ikke-mestrende, så er det avgjørende at de som er rundt forstår at ADHD gir faktiske utfordringer med dette. Det handler ikke om å være lat. Det handler ikke om å ikke ville sovne. Det handler om utfordringer med regulering. For mange kan det også handle om mangel på søvnhormonet melatonin.

For deg som har ADHD handler det om å finne en balanse og godta at noen dager er mer krevende enn andre. Det å ha dager som er tomme, og uten plan kan være nødvendig. Det betyr ikke at det er noe feil med deg, men at din hjerne har en annen fungering enn det som er typisk. Samfunnet vårt er bygget opp ut fra en nevrotypisk fungering, noe som kan slå veldig urettferdig ut for de som har ADHD. 

Ønsker du noen tips til hva du kan gjøre?

Ta pauser innimellom

For å avverge at utmattelsen setter inn, kan det være lurt å legge inn pauser fra arbeidet. For noen kan det bety å sette på alarm, slik at de ikke glemmer å ta pauser. Det å ta pauser kan hjelpe hjernen å koble av, og øke konsentrasjonen på lang sikt.

Begrens sukkerinntak

Ha et balansert kosthold med regelmessige måltider for et mest mulig stabilt blodsukker. Energien hentes gjennom inntak av sunne karbohydrater, proteiner og sunt fett.

Forsøk å komme inn i en søvnrutine som fungerer for deg

Vi mennesker er vanedyr. Om en døgnrytme skal fungere, må den også fungere godt etter tilvenningsfasen. Vi er ulike med tanke på hvor mange timer søvn vi trenger. Et barn i skolealder trenger mellom 9-11 timer i døgnet, mens voksne trenger mellom 7-10 timer. For å komme inn i søvn kan det være lurt å unngå skjermbruk en time før man skal legge seg. Men dette er individuelt. Noen faller lettere i søvn om de har noe som distraherer tankesurret. Det som fungerer for meg er et svalt mørkt og stille rom. Men stillhet kan for noen øke den indre støyen. Finn ut hva du trenger for å komme inn i søvn. Om ingenting hjelper kan det hjelpe med tilskudd av melatonin.